Kasviksia,marjoja ja hedelmiä lisää ruokavalioon

Aikuisten ruokavaliossa tarvitaan terveyttä edistäviä muutoksia

  • "Tyydyttyneen rasvan keskimääräinen saanti ylitti suosituksen reilusti.   Vain joka kymmenes suomalainen, 8 % miehistä ja 11 % naisista, saavutti tyydyttyneen rasvan suosituksen (kuvio 2). Suolan käytön suosituksen saavuttaminen saavutti joka kymmenennes mies, ja joka neljäs nainen. Puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä käytti 17 % miehistä ja 23 % naisista. Yli puolet suomalaisista saavutti sokerin (sakkaroosin) ja energiatiheyden tavoitteen sekä käytti vähän runsasrasvaista maitoa. Yli 70 % naisista ja alle puolet miehistä söi punaista lihaa kohtuullisesti eli suosituksen mukaisesti. Miehistä neljännes käytti kasviöljyjä suosituksen mukaisesti ja heistä suosituksen saavutti useampi kuin naisista." 
  • Lähde: Ovaskainen M-L, Männistö S, Tapanainen H, Raulio S, Virtanen S, Peltonen M. A.: THL – Tutkimuksesta tiiviisti 35/2015 Finravinto 2012-tutkimus s. 2-3. (https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/128984/TUTI2015_035_THL.pdf?sequence=3)
Pohdinnan arvoinen asia, kun kasvisten, marjojen sekä hedelmien käytöstä ja hyödystä on rummutettu niin paljon. Tutkimus on tehty 2012, mutta luulen tilanteen olevan kutakuinkin ennallaan. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä voi syödä raakana, keitettyinä ja erilaisiksi ruoiksi valmistettuina. Pelkkää salaattia puoli kiloa olisikin aikamoinen määrä. 

Olisiko pieni, kevyt marjainen tai hedelmäinen jälkiruoka paikallaan lisäämään marjojen ja hedelmien käyttöä?


Vinkkejä kasvistarjontaan!


Uunissa paahdettu perunakasvissekoitus


porkkanaa ja naurista tai lanttua suikaleina
sipulia lohkoina
muutama valkosipulin kynsi
kukkakaalia kukintoina
perunoita lohkoina

--> Kasvisten määrää ja "sortteja" voi vaihdella ja lisätä oman makumaailman mukaan.

Mausteseos: riittää noin 2 litralle kasviksia)
2 rkl öljyä
½-1 tl suolaa
1 tl hunajaa
Paloittele kasvikset ja tee mausteseos.
  • Ota mausteseoksesta osa erilleen isoon kulhoon ja pyörittele siinä porkkana- ja naurissuikaleet ja levittele ne uunipellille leivinpaperin päälle kypsymään, koska niillä on pisin kypsymisaika (200 C).
  • Pyörittele loput kasvikset mausteseoksessa ja lisää ne noin 10 minuutin kuluttua.
  • Jatka kypsentämistä välillä kasviksia käännellen noin 20 minuuttia, kunnes  kasvikset ovat kypsiä




Papusipulipaistos



noin 1 l papuja pitkinä palkoina tai pätkittyinä; pavut voivat olla pakastettuja tai tuoreita papuja
2 sipulia

Munamaito:
2 dl maitoa
2 kanamunaa
½ tl suolaa
ripaus paprikajauhetta

  • Leikkaa sipuli viipaleiksi ja freesaa ne papujen kanssa pannulla pienessä öljymäärässä. Ripauta kasviksille hieman yrttisuolaa ja paprikajauhetta.
  • Sekoita munamaito.
  • Pane sipuli ja pavut uunivuokaan.
  • Kaada munamaito päälle.
  • Paista 200 asteen lämmössä 20-30 minuuttiin.


Papusipulipaistos sopii lisäkkeeksi esimerkiksi kalkkunapadan tai jonkun muun liharuoan kanssa. 





Lisäke kukkakaalista



sipulia
paprikaa
kukkakaalia

Ainesuhteet oman mieltymyksen mukaan. Kuvan annoksessa sipulia on eniten, sitten kukkakaalia ja vähiten paprikaa.


Maustaminen:
yrttisuolaa
hunajaa
vaaleaa balsamicokastiketta

  • Kuori ja leikkaa sipuli renkaiksi.
  • Leikkaa paprikasta suikaleita.
  • Paloittele kukkakaali pikkukukinnoiksi.
  • Ruskista sipuli kevyesti öljyssä, lisää paprikasuikaleet ja kukkakaalilohkot.
  • Sekoittele kasviksia pienellä teholla paistaen, kunnes ne ovat mielestäsi sopivan kypsiä.
  • Lisää mausteet ja anna maustua hetki. Mausteiden määrät riippuvat kasvisten määrästä ja omasta makumieltymyksestä. 
 



suikalelihakeitto

Lihakeitto, jossa monenlaisia kasviksia.


200 g suikalelihaa (possun tai naudan, marinoitu tai tavallinen)
1 sipuli
pala purjoa
1 porkkana
1 pieni palsternakka
pala keräkaalia
noin ½ l vettä
2-3 perunaa
1-2 tomaattia
paprikaa
1 tl soijaa
yrttisuolaa
rakuunaa
muita mausteita maun mukaan

  • Suikaloi sipuli, porkkana, palsternakka ja kaali sekä liha (jos ei ole valmiiksi suikaloitu).
  • Ruskista padassa liha- ja kasvissuikaleet.
  • Lisää vesi ja keitä 20 minuuttia.
  • Suikaloi perunat, tomaatti ja paprika, keitä noin 10 minuuttia. Tomaatista voi poistaa kuoren, jos kuoren suikaleet häiritsevät.
  • Lisää mausteet hauduta vielä muutama minuutti.
  • Ripottele pinnalle persiljasilppua.

 
 



Pieni jälkiruoka-annos tyydyttää makean nälän ja tavallaan kruunaa aterian. Jälkiruokien ei välttämättä tarvitse olla vain juhla-aterioiden herkkuja. Arkiaterioillakin voi tarjoilla yksinkertaisia, kevyitä marja- tai hedelmäjälkiruokia. Tästä esimerkkinä kiisseli.

karpalopäärynäkiisseli



6 dl vettä
2 dl karpaloita
½ dl sokeria
1 päärynä
1 ½ rkl perunajauhoja
¼ dl kylmää vettä

  • Mittaa vesi ja karpalot kattilaan. Keitä, kunnes karpaloista irtoaa mehu.
  • Siivilöi kuoret pois
  • Kaada mehu takaisin kattilaan ja lisää sokeri
  • Lisää päärynäkuutiot mehun joukkoon ja keitä, kunnes ne ovat pehmeitä. Pane muutamia karpaloita kokonaisena kiisselin joukkoon, koska antavat kivan ulkonäön.     
  • Sekoita vesi ja perunajauhot.
  • Kaada seos ohuena nauhana mehun joukkoon, kiehauta ja annostele.
  • Ripaus sokeria annosten päällä estää kuoren muodostumisen kiisselin pinnalle.
  • Kermavaahtokoristelu kruunaa kiisseliannokset juhla-ateriaksi.





Suositut tekstit